o dubna 10, 2017

Ako vyhrať nad záchvatovitým prejedaním?

dubna 10, 2017 8 Comments Edit

Ahoj!

Je čas na ďalší článok v sérii poruchy príjmu potravy / zachvatovitého prejedania. V poslednom článku som sa snažila zdôrazniť základ, bez ktorého bude tvoja liečba veľmi obtiažna, ak nie nemožná = musíš si uvedomiť, že sa chceš vyliečiť z PPP, a teda tvojim hlavným cieľom nesmie byť chudnutie! Mala by si sa naučiť sebeláske, naučiť sa robiť si radosť a odmeňovať sa maličkosťami. V prípade, že si pochopila a vštepila si si túto základnú myšlienku (ktorá ti pomôže vyhrať nad PPP) si pripravená na ďalší krok.

V tomto článku sa budem venovať samotnému boju proti záchvatom prejedania. Všeobecne pri liečení vždy platí, že je jednoduchšia prevencia ako liečba a presne tak to je aj v našom prípade. Chcem tým povedať, že omnoho náročnejšie je stopnúť žranie keď s tým už začneš, než predísť nutkaniu vôbec s tým začínať.

Nutkanie, ktoré ťa ženie k tomu, aby si zjedla abnormálne množstvo potravín (pričom polku z toho ani nechceš a normálne neješ), je následkom dlhodobého obmedzovania a hladovania. Tvoj mozog chce len chrániť telo, a preto vysiela signál, aby si čo najrýchlejšie doplnila zásoby energie. V prípade, že podľahneš nutkaniu, tak bežíš do chladničky a zošrotujem všetko čo tam nájdeš. Je však dôležité si uvedomiť, že nutkanie je len myšlienka. Túto myšlienku sa musíš naučiť potlačiť / ignorovať, pretože myšlienka za teba tu chladničku nevyžere, myšlienka ťa k tomu len nabáda. Si to však ty, kto vstane, otvorí chladničku, otvorí ústa a žerie... Tieto myšlienky budeš mať v hlave veľmi často, buď na to pripravená. Čím dlhšie si sa motala v kruhu hladovenia a prejedania, tým dlhšie ťa budú chute opäť sa prejesť prenasledovať, ale ver mi, je to len dočasné!!!!

Musíš začať pravidelnou stravou. Telo je všetkým strašne zblbnuté a často vôbec netušíš koľko máš jesť a kedy. Je to však úplne normálne, keďže pri prejedaní si absolútne nerešpektovala pocity hladu a nasýtenia. Z tohto dôvodu je najlepšie nastaviť si nejaký rozumný interval 3-4 hod a dať si 3 až 5 jedál denne podľa toho, ako ti to najviac vyhovuje, nezávisle od hladu. Ja osobne som si povedala, že som schopná si počas pracovného dňa pripraviť 3 väčšie jedlá a jednu svačinku.

V každom jedle som sa snažila mať zastúpené:

· sacharidy = ovocie – dopoledne, celozrnné / žitné pečivo, pufované chlebíčky, ryža, pohanka, quinoa, polenta, amarant, zemiaky, vločky, špaldová alebo iná múka, kuskus, bulgur, ale kľudne aj nejaké sušienky (ja kupujem aj bez cukru v bio alebo v tesku) alebo nejaký dortik

· bielkoviny = protein, mäso, tofu, seitan, robi, sojove mäso, soja, strukoviny (tie sú súčasne zdroj sachrov aj bielkovín), šmakoun, vajíčka, grécke jogurty, tvaroh, ryby

· tuky = oriešky, orechové maslá, olivový olej, ďalšie oleje (kokosový olej, repkový, tekvicový, ľanový, pupalkový, orechový, slnečnicový...), kokos, olivy, avokádo

· kedykoľvek jedlo môžeš doplniť o porciu zeleniny

čo sa týka porcii, to bol tiež ťažký oriešok na začiatku. Rozhodla som sa riadiť podľa úplne základných vecí. Jedna z možností je, že si tanier „rozdelíš“ na 2 časti. Jedna polka tanieru by mali byť bielkoviny a druhú polku si rozdelíš ešte na dve časti, pričom na jednu dáš sacharidovú prílohu a na druhú ovocie alebo zeleninu. Následne do jedla ešte pridáš zdravé tuky = napr lyžicu orechového masla, oleja, polku avokáda alebo malú hrsť orieškov. Toto je úplne staré jednoduché pravidlo, podľa ktorého ti v podstate naložia jedlo aj v reštike.

Druhá vec, ktorá mi veľmi pomohla pri určovaní porcii bol atlas porcii Anabell ( http://www.anabell.cz/images/obr/1450604544_atlas-porci-2015.pdf ). Zarazili ťa tie jedlá na obrázkoch v atlase? Mňa na začiatku áno, ale tu ide o to, aby si sa naučila jesť všetko a ako človek. Priznajme si, nie je to lepšie dať si na obed jednu porciu zemiakového šalátu s majonézou a rezňom ako zjesť nastrúhanú mrkvu a celer a k tomu tofu (bez prílohy a tuku) a potom za tým zožrať 300g milku, 100g nutely a polku vianočky? Podľa mňa odpoveď je jasná, a preto teraz sa zameraj len na pravidelnosť a na normálne porcie, zloženie jedla postupne vyladíš, uvidíš. Doležitý je balance...

No a tretia rada, ktorá ti môže v porcovaní pomôcť je, proste dať niekomu tanier, aby ti naložil jedlo, respektíve si dať jedlo v reštike....

Z vlastnej skúsenosti musím povedať, že môj jedálniček vyzeral úúúúplne inak prvé dni bez prejedania a teraz. Keďže som sa snažila nesústrediť na chudnutie na raňajky som si dala napr croasant s maslom a džemom a jogurt, alebo proste veľké biele pečivo so šunkou a druhú polku s nutelou. Na obed som si objednala kľudne obed z reštiky, čo máme pri práci a za tým som si dala ešte napr. riadok čokolády alebo nejaký bonbón. Na sváču som mala skoro vždy protein, keď som šla cvičiť alebo proteinovú tyčinku, jogurt s musli, ale niekedy aj klasicky donut z Alberta. No a večera tá bola taká splacaná (a veľmi sa to nezmenilo až do teraz :-P) dávala som si často sladkú ryžu alebo tvaroh s racio, horkou čoko a k tomu nejaky racio s kečupom :-P, parky, tlačenka, kyselé haringy :-P hocičo na čo bola chuť. Od začiatku som sa snažila jesť to, na čo som mala chuť, pretože ak máš chuť na čokoládu a stále to odkladáš a nedáš si ani za nič, tak príde po čase tak silné nutkanie, že mu neodoláš a zožereš 300g, viem o čom hovorím...

Postupom času, keď si uvedomíš, že už nič nie je zakázané a môžeš si dať kedykoľvek čokoľvek, prestaneš mať denne chuť na nezdravé veci. Postupne toho aj u mňa začalo ubúdať a vyberala som si zdravšie potraviny. Stále som však jedla pravidelne aj keď som nemala hlad. Prvé dni boli veľmi náročné, pretože ma aj po normálnom jedle doháňali výčitky. Mala som strach z priberania, lenže neustále som si opakovala, že zďaleka toho nejem toľko ako počas prejedania.

Zapisovala som si do kalendára dni bez prejedenia. Pamätám si aký úžasný pocit som mala už po týždni, pretože som sa necítila taká opuchnutá a zaliata vodou. Čím väčšie číslo som mala v kalendáry, tým viac som sa snažila, pretože mi bolo ľúto znova to pokaziť a začať on nuly. Práve vo chvíľach keď prišla na mňa úzkosť, chute, tak som si sadla s pohárom vody a opakovala som si to číslo. Opakovala som si ako sa cítim dobre a ako blbo mi bude keď sa zase prežerem. Prvý mesiac som mala výčitky skoro po každom jedle, pričom skoro po každom jedle som sa mala chuť dotlačiť napriek tomu, že som zjedla rovnakú porciu ako moj priateľ :-D. Naučila som sa preto po jedle si spraviť šálku ovocného čaju a osladiť si ho jahodovými kapkami flawdrops a dala som si sladký cukrík bez cukru. Keď som čaj dopila vždy som si uvedomila, že vlastne už nemám hlad a ďalej jesť nepotrebujem. Po jedle je najlepšie mať pripravenú činnosť, ktorú budeš robiť, aby si skrátka na jedlo nemyslela.

Prvé výraznejšie výsledky som videla zhruba po mesiaci. Napriek tomu, že som sa nesústredila na chudnutie, tak som schudla, pretože všetko je skrátka lepšie ako prežieračky. Prvý mesiac to bolo asi 5 kg, pretože telo pustilo aj veeeeeeľa vody a verte mi od chvíle, čo som videla prvé zmeny som vedela, že toto je správna cesta... Po mesiaci som si začala uvedomovať, že už vôbec nepremýšľam nad tým koľko si mám vlastne naložiť, šlo to stále jednoduchšie. Je to aj tým, že každý človek v podstate jedáva dookola stále tie isté obľúbené veci. Skrátka som jedla 4x denne, na čo som mala chuť a keď ma priateľ pozval do reštaurácie tak som šla a neriešila to. Popri tom som cvičila, čo mi vždy pomáhalo veľmi aj psychicky. Za obrovský úspech som považovala každý nový deň bez záchvatu. Najväčšou výzvou boli Vianoce. Bola som pripravená na to, že všade budú koláče, ale aj tak som mala strach. Pamätám si však, že som si 25.12. na raňajky naložila 5 koláčov a jogurt s proteínom :-P a napriek tomu, že som mala chuť sa prejesť a že som mala výčitky, šla som si umyť zuby a prejsť sa von so psom...Skrátka som si povedala, že je to normálna porcia a nechcem pokaziť to všetko, čo som už dokázala. Mala som aj narodeninový cheesecake mojej sestry, aj koláče u tety a u priateľových rodičov, ale vždy som jedla v prítomnosti ostatných a keď mi bolo najhoršie zdôverila som sa priateľovi a mojej Janičke a zahnali sme spolu tie myšlienky....

Dni plynuli a ja som sa cítila stále lepšie a lepšie. Asi po 8. týždňoch som si uvedomila, že po jedle už nemám výčitky, vôbec. V pohode som si dala donut a mala som z toho radosť a užila som si ho. Nemala som po ňom chuť zožrať ďalších milión vecí. Počúvam svoje chute a stravujem sa zdravo a momentálne si tak 2x do týždňa doprajem niečo mimo bežný režim. Teraz je za mnou polrok bez prejedania a nutkanie urobiť to znova ma prepadne už len zriedkavo. Obvykle je to vtedy, keď sa teším, že si dám nejakú mňamku a nakoniec mi to nechuti :-D a neuspokojí to moje chute. Vtedy som akoby nasratá a mám chuť niečím sa dotlačiť, ale to musím len odignorovať a na druhý deň som úplne OK...alebo sa mi to stáva vtedy, keď zjem niečoho viac ako by som plánovala, ale dôležité je naučiť sa ignorovať tie výčitky a myšlienky, pretože sa vlastne nič nedeje....

Ak sa ti náhodou stane, že príde na teba šialená chuť sa prejesť doporučujem:

· rozhovor s niekým komu dôveruješ a kto ti porozumie – hlavne neostaň sama!
· prechádzka (niekde mimo kuchyne :-D) a ideálne bez peňazí, kým sa neukludníš
· vypi kľukne pol litra vody, umy si zuby, daj si žvejku
· uvedom si ako ti je teraz a ako zle ti bude potom, keď sa preješ
· ak máš možnosť radšej si zacvič alebo si choď hoci pospať a nechaj myšlienky odplynúť

Na záver len podotknem, že napriek tomu, že som sa neobmedzovala tak ako pred tým, a napriek tomu, že som nerátala kalórie, a napriek tomu, že mojim hlavným cieľom nebolo schudnúť, schudla som..... Celkovo som za 3 mesiace schudla 11kg a od vtedy si váhu už len udržujem a paradoxne som teraz na čísle, ktoré som mala pred 3 rokmi keď vôbec moje blbnutie s jedlom začalo!

Vidíš, proste sa to dá a ver mi, že na moje telo sa pozerám teraz inak. Pozerám sa na neho s vďakou, s vďakou, že to nie je také ako to bolo, s vďakou, že si dokážem dať burger s kamoškami a nerevať potom týždeň v spálni v kilovou nutelou v ruke....Proste si to jedlo musíme aj vedieť dopriať a vychutnať.

Dievčatá sme perfekcionalistky a nikdy nebudeme v svojich očiach dokonalé, ale prosím nesnažte sa už o to, pretože pre stovky ľudí okolo seba ste dokonalé!

justfightyourlife

Ako vyhrať nad záchvatovitým prejedaním?

Share this:

CONVERSATION

8 komentárov: